Moj trening silowy

                  Dzisiaj chciala bym Wam pokazac jak wyglada moj trening silowy.

zrodlo obrazka






Lato juz sie zbiliza wiec czas pokazac plecy:) Moja suknia slubna ma odkryte plecy wiec musze jakos sie za nie zabrac, bo juz malo czasu zostalo do tego dnia :)


Ogolnie mam 2 zestawy cwiczen tak aby nie znudzilo mi sie za szybko tzn, ze co tydzien wykonuje inny zestaw tzn zestaw 1 w jednym tyg , zestaw 2 w kolejnym tygodniu. Albo mieszam sobie je dowolnie.

Obciazenie dobieram w zaleznosci ile mam sily, ale bez  przesady, to ma byc trening a nie zajechanie sie na maxa. Tak samo z iloscia serii i powtorzen jesli daje rade wiecej zrobic to robie ale rowniez bez zadnej rywalizacji i naciskania :)



                       PONIEDZIALEK  -  Klatka piersiowa  plus triceps

Rozgrzewka  5-  10 min

                                                   Klata piersiowa
Zestaw 1)
- wyciskanie sztangi w lezeniu  na lawce poziomej
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Rozpietki z hantlami w lezeniu na lawce poziomej
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki poziomej
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Wyciskanie sztangi na lawce w waskim chwycie
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

Zestaw 2)
- Wyciskanie hantli e lezeniu na lawce poziomej
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Rozpietki z hantlami w lezeniu na lawce poziomej
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki poziomej
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Wyciskanie sztangi na lawce w waskim chwycie
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

                                                        Triceps

Zestaw 1)
-wyciskanie francuskie jednoracz hantli w siadzie: prawa  i lewa reka
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

-wyciskanie francuskie hantli w lezeniu
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

-prostowanie ramion z hantlem w opadzie Tulowia: prawa i lewa reka
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

-wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

Zestaw 2)
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

-wyciskanie francuskie hantli w lezeniu
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

- prostowanie ramion z hantlem w opadzie Tulowia
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

- pompki w podporze Tylem
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

                       SRODA  -  Nogi  plus barki  plus mm. naramienneRozgrzewka  5-  10 min
                             
                                                          Nogi
Zestaw 1)
-Przysiady ze sztanga na barkach
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Przysiady wykroczne ze sztanga
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Nozyce ze sztanga
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Wspiecia na palcach w staniu ze sztanga
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen


Zestaw 2)
-Przysiady z hantlami
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Przysiady wykroczne z hantlami
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Nozyce z hantlami
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Wspiecia na palcach w staniu z hantlami
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

                                              Barki + mm. naramienne

Zestaw 1)- wyciskanie hantli
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

-Unoszenie hantli bokiem w gore
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

-podciaganie sztangi wzdluz Tulowia
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

-Unoszenie tamion w przpd ze sztanga
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

Zestaw 2)
-Arnoldki
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

-Unoszenie hantli w opadzie Tulowia
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

-Podciaganie hantli wzdluz Tulowia
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

-Unoszenie ramion w przod z hantlami
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

                                  PIATEK  - Plecy  plus biceps + przedramiona
Rozgrzewka  5-  10 min

                                                                  Plecy

Zestaw 1)

- Podciaganie na drazku szerokim uchwytem
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Podciaganie sztangi w opadzie
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Podciaganie na drazku podchwytem
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Podciaganie w lezeniu na laweczce poziomej
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Wznosy barkow ze sztanga
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

Zestaw 2)
- Podciaganie na drazku szerokim uchwytem
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Podciaganie hantli w opadzie prawa  i lewa reka
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Podciaganie na drazku podchwytem
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Sklony ze sztanga trzymana na karku
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

-Wznosy barkow z hantlami
1 seria - 10 powtorzen , 2 seria  - 12 powtorzen, 3 seria - 14 powtorzen

                                                  Bicepsy  + mm. naramienne

Zestaw 1)
- Uginanie ramion ze sztanga stojac , podchwytem
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

- Uginanie ramion z hantlami stojac  - Mlotek
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

- Uginanie ramion ze sztanga w siadzie w podporze o kolano
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

-Uginanie nadgrastkow podchwytem w siadzie z hantlami
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

- Uginanie nadgrastkow nadchwytem w siadzie z hantlami
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

Zestaw 2)
- Uginanie ramion z hantlami stojac podchwytem (supinacja nadgarstkow)
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

-Uginanie ramion z hantlamiw siadzie - w podporze o kolano
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

- Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie ze sztanga
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen

- Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie ze sztanga
1 seria - 8 powtorzen , 2 seria  - 10 powtorzen, 3 seria - 12 powtorzen






W niedziele mam rest albo rozciaganie, a w reszte dni , w ktorych nie cwicze silowo, wykonuje wszelkiego rodzaju Cardio.

W dni ktore cwocze silowo dodaje sobie jeszcze cwiczenia na brzuch i posladki :)


Jesli macie jakiejs zastrzezenia - piszcie smialo:)












12 komentarzy:

  1. Wygląda dobrze. Jedynie bym pomyślał nad zwiększeniem ilości powtórzeń w każdej serii, żeby było pomiędzy 12 a 16 :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak jak pisalam, ze jak daje rade to robie wiecej tych powtorzen :) Ale np na barki to mega kiepsko mi idzie i nie zrobie wiecej :(

      Usuń
  2. Podciągasz się na drążku bez żadnego wspomagania?
    10 podciągnięć, to nie lada wyczyn.

    OdpowiedzUsuń
  3. Mam pytanie jak długo tak już trenujesz? Czy widzisz już jakieś efekty? Ja od 3 m-cy chodzę na siłownię i dziś stwierdziłam,że czasz zmienić ćwiczenia i skorzystałam z Twoich zestawów: klatka, biceps, mm naramienny za mną :)

    OdpowiedzUsuń
  4. ten zestaw zaczynam kolejny raz:) Za pierwszym razem widzialam efekty, dlatego zaczynam go od nowa;):) Ale dobierz odpowiednie obcviazenie ma machanie np 2 kg hantlem nic nie da ;):) Daj znac jak Ci idzie :) Jestem ciekawa;)

    OdpowiedzUsuń
  5. ja dalej nie potrafię się podciągnąć na moim drążku w salonie
    Muszę chyba zacząć regularnie odwiedzać siłownie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie koniecznie odrazu silownie;) Ja cwicze w domu;)

      Usuń
  6. Pięknie! Kolejna Babeczka na siłowni - popieram!!!! :) Powodzenia :) Pozdrawiam i zapraszam do siebie ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. hmm nie doslownie na silowni:) Ale sztange i hantle i draga mam w domu i cwicze wlasnie w domowym zaciszu bo na silowni to sie wstydze ;)

    OdpowiedzUsuń

dziekuje za komentarz i zapraszam ponownie. BeSlim

Copyright © 2014 be slim , Blogger