Wszystko o PLANK ( deska )


Dzisiaj kolejny post o bledach przy wykonywaniu cwiczen. 
Bylo juz o przysiadach  tutaj i brzuszkach   tutaj. Czas na plank









To kolejna moda na wykonywanie wyzwan plank, im dluzej tym lepiej , nie wazne jak.
Do napisanie tego posta sklonila mnie teraz moda na wszelkie wyzwania , ktore mozna znalesc w sieci. Duzo wlasnie jest na PLANK, ale czy wiesz jak go poprawnie wykonac, aby w pelni "dzialal" ?
Aby zabrac sie za to cwiczenie trzeba dokaldnie wiedziec jak je zrobic. Wiele osob ma z tym problem, bo albo pupa za wysoko, albo za nisko, albo barki zle rozstawione itp

A wiec prawidlowy Plank powinien wygladac tak:


W pozycji na brzuchu, oprzyj sie na przedramionach  lub dloniach , lokcie w lini prostej do ramion, biodra ustawiamy nie za wysoko, plecy proste, lopatki sciagniete, brzuch napiety, glowa w przedluzeniu kregoslupa, nogi na szerokosci bioder (nie zlaczamy) oparte na palcach a nie na calych stopach. 


Znowu 7 Bledow ktore mozecie robic to.

1. Zle rozstawienie lokci.

Lokcie musza byc w lini prostej z przedramionami tak jak jest pokazane nizej na zdjeciu !!!.
Wiele osob " modli sie " tzn splataja razem dlonie i dlatego lokcie uciekaja bardzo na zewnatrz


2. Zbyt nisko posladki

TAk jak pisalam wyzej. Cale cialo musi byc w lini prostej. Zbyt nisko umieszczona pupa moze doprowadzic do kontuzji naszych plecow.



3. Za wysoko posladkiZbyt nisko posladki to rowniez czesto powtarzany blad. Chyba bardziej niz za za niskie posladki.



4 Glowa skierowana do gory

wzrok musi byc skierowany na dol, nie na sufit.
Glowa musi byc przedluzeniem kregoslupa, a nie odstawac.

5. nogi na wysokosci bioder

Nobi powinny byc przedluzeniej bioder, nie zlaczamy, nie wykonujemy mega duzym rozkrokow, tylko na wysokosci bioder.

6. stopy oparte sa na palcach

Oparte sa tylko na palcach. Nie na pietach czy calych stopach.

7. Oddech

Nie wstrzymuj oddechu !!! Nigdy o nim nie zapominaj



To jest 7 podstawowych bledow ktore duzo osob robi podczas Planka  , a potem marudzi, ze cos do bani jest ten Plank, nie dziala bo nic nie widac.

Owszem jesli zle sie go robi to cwiczenie nie jest efektowne , a wrecz przeciwnie, mozna sobie zrobic krzywde.

Bo miesnie ktore pracuja przy planku to: 





Plank wzmacnia mięśnie brzucha, grzbietu i ramion.

Czyli: erector spinae, rectus abdominis  and transverse abdominus, trapezius , rhomboids, rotator cuff, the anterior, medial, and posterior deltoid muscles, pectorals, serratus anterior, gluteus maximus, quadriceps, and gastrocnemius.

Jesli ktos nie zna laciny dajcie znac, a przetlumacze.

W kolejnym poscie, opisze rozne modyfikacje planku, to nie tylko powyzsze cwiczenie co po niektorzy mysla,. Jest wiele odmian Planku, ale to w kolejnym poscie :)

A teraz do dziela  :) Niech kazdy zrobi porzadnego Planka :)




















zrodlo obrazkow: google.pl

15 komentarzy:

  1. Ciekawa instrukcja. Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  2. 6. Nie wyobrażam sobie zrobienia planka na piętach albo całych stopach :-P to w ogóle wykonalne?

    OdpowiedzUsuń
  3. tez mi sie tak wydawalo, ale jak zobaczylam fote na necie ze ktos tak robil o malo nie padlam na zawal. niestety nie moge znalesc juz tego zdjecia ale wolalam o tym wspomniec :)

    OdpowiedzUsuń
  4. ciekawy post, bardzo się przydał ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. deska jest mocna bardzo lubię to ćwiczenie gdy wszystkie mm mi drżą:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. he he he. Mi tez wszystko drży po 10 sekundach. Śmieszne uczucie.

      Usuń
    2. praktyka czyni mistrza :)

      Usuń
  6. Kolejny rzeczowy post :) Dlatego też nominowałam Twój blog do Liebster Blog Award, szczegóły: http://ritaraga.blogspot.com/2014/03/liebster-blog-award-przedpremierowy.html?showComment=1394483115266#c8719325214808833547

    OdpowiedzUsuń
  7. Fajny artykuł. Poruszyłaś wszystko co najważniejsze. Dzięki za porady.

    OdpowiedzUsuń

dziekuje za komentarz i zapraszam ponownie. BeSlim

Copyright © 2014 be slim , Blogger