Plan treningowy na brzuch cz. 2


Dzisiaj ciag dalszy planu treningowego na brzuch.
Dzisiaj opisze Cwiczenia dodatkowe  dostosowane do poszczegolnej sylwetki ( szczupla, z tluszczykiem  i z boczkami i normalna) oraz diete. 


DODATKI do cwiczen glównych z pierwszej czesci:

  WYGLAD: szczupla, chuda sylwetka

Jezeli czujesz, ze twój organizm potrzebuje tkanki miecniowej i niezbednych kilogramów zastosuj sie do diety, która przedstawiono ponizej. Stosowanie sie do jej zalecen jest oczywiscie dobrowolne i pomimo twojego szczuplego wygladu nie musisz stosowac sie do niej by uzyskac efekt wyrzezbionego brzucha. Sam(a) wiesz czy chcesz uzyskac  plaski umiesniony brzuch nabierajac przy tym tkanki
miesniowej na calym ciele, czy pragniesz pozostac takim jakim  jestes - bo dobrze ci z tym.

DIETA :

Nie musisz jej stosowac jezeli nie chcesz!!! W kadej diecie, która ma na celu zwiekszenie masy miesniowej zarówno wazna jest jakosc posilku jak i jego czestosc. Dlatego nie wcinaj na umór byle czego!!! Skup sie na jakosci pozywienia i jego odpowiednich proporcjach. Im wieksza ilosc posilków o mniejszej zawartosci tym lepiej. Jedz duzo posilków w ciagu dnia! Jednak nie maja byc one przejedzone - "napchane" byle czym, w formie - ile wlezie! Ponizej przedstawiono diete, która stosowana w takiej proporcji podczas cwiczen na pewno pozwoli zwiekszyc ilosc tkanki miesniowej, a przy tym przybranie na wadze! Oczywiscie raz na jakiœs czas nie odmawiaj sobie malej uczty! W koncu jestes tylko czlowiekiem.
 
Dieta wyglada nastepujaco:

posilek 1
omlet biszkoptowy z mlekiem
kanapki z wedlina
owoce banany
sok
posilek 2
kanapki z wedlina i serem
sok
posilek 3
obiad poledwica z ryzem
surówka z marchwi olej slonecznikowy
sok
posilek 4
filet z lososia w warzywach z ryzem
surówka
kefir
sok
posilek 5 kanpki z ryba i serem
herbata z miodem


Mozesz zamiennie stosowac inne substytuty zywieniowe - o podobnej liczbie kalorii i dzialaniu To sa przykladowe posilki mozesz je zastapic podobnym jedzeniem np. na 1sniadanie mozesz codziennie jesc platki kukurydziane z mlekiem okolo 150 gramów platków i 300g mleka, kanapki z wedlina mozesz zastapic np. kanapkami z serem zóltym ale podstawa jest sok np. pomaranczowy, ale takze mozesz pic sok pomidorowy winogronowy . duzo mleka , okolo 3 l wody dziennie najlepiej niegazowanej. przykldowo jak nie bedziesz mógl juz zniesc platków do dla odmiany, jajka na miekko okolo 5 jajek tylko maksymalnie 2 razy w tygodniu. po 5 jajek.duzo ryzu ziemniaków i ryb. Staraj sie nie jesc miesa czerownego ani zadnych kaczek . duzo kurczaków czyli drób jest bardzo zyczliwy dla twojego
organizmu staraj sie unikac  tlustego jedzenia lecz nie przesadzaj, kazdy z nas jest tylko czlowiekiem i czasmi potrzebuje czegos wiecej. Powinienes jesc okolo 6 razy dziennie i regularnie czyli o tych samych godzinach.


  WYGLAD: dawka tluszczu tu i tam.

Jezeli zauwazylas  w swej budowie pojawiajace sie tzw: "boki", tluszcz na biodrach lub faldy tluszczu na calej dlugosci brzucha i nie jest ich malo, aby uzyskac najlepszy efekt trzeba je zrzucic choc w malym stopniu! Oczywiscie samo wykonywanie treningu glównego pozwoli takze uzyskac dobre wyniki jednak moze wymagac to wieej czasu niz w przypadku budowy szczuplej czy normalnej (o czym pózniej). W przypadku istnienia utrudniajacej Ci zycie tkanki tluszczowej niezbyt pieknie
prezentujacej sie na twoim ciele przed rozpoczeciem pelnego planu treningowego nalezy wykonac cwiczenia dodatkowe. Jasna sprawa tak samo jak w przypadku diety dla szczulych nie musisz z nich korzystac by uzyskac w miare dobre wyniki, ale mozesz... co pozwoli uzyskac jeszcze lepsze efekty! 

CWICZENIA DODATKOWE :

Przed rozpoczeciem wykonywania planu treningowego powinnas (mozesz), przez okres okolo 1 tygodnia wykonywac nastepujace cwiczenia wzmacniajace miesnie kregoslupa, które zarazem pozwalaja zrzucic zbedna tkanke tluszczowa. 

Cwiczenie dodatkowe nr1.
Polóz sie na podlodze (wczesniej polóz koc) na brzuchu. Nogi wyprostowane. Lezysz tak jakbys ukladala sie do snu na brzuchu. Rece kladziesz na podlozu na wysokosci barków tak jakbys miala za chwile wykonac pompki. Podnosisz rece wraz z czescia ciala od pasa w góre w kierunku sufitu. Nogi, pupa pozostaja nieruchomo na ziemi. Tulów przy pomocy rak podnosisz ku górze napinajac miesnie kregoslupa. Ruch wraz ze zgieciem rak powtarzasz wielkokrotnie.

Ilosc powtórzen: 2 serie po 15 powtórzen

Cwiczenie dodatkowe nr2.
Kladziesz sie na kocu podobnie jak w cwiczeniu dodatkowym nr1. Rece przesuwasz za tulów. Laczysz je ze soba. Kladziesz na posladkach. Wykonujesz podobne ruchy jak w cwiczeniu pierwszym tyle ze bez urzycia rak, które trzymasz spiete za soba. Wykonujesz tzw: "kolyske"

Ilosc powtórzen: 2 serie po 15 powtórzen


Cwiczenie dodatkowe nr3.
Ten sam styl. Lezenie na brzuchu. Rece podkldamy pod brode i unosimy tulów ku górze.

Ilosc powtórzen: 2 serie po 15 powtórzen

Cwiczenie dodatkowe nr4. (zjezdzalnia)
Zmieniamy pozycje na wznak! Lezysz na plecach. Nogi uginasz w kolanach tak by czesc od stawu kolanowego w dól stala w pozycji prostopadlej do podloza. Plecy, prawie caly tulów podnosisz ku górze tak by utworzyc wygladem (z persepktywy stojacego z boku) tzw: "zjezdzalnie". Caly ciezar unoszonego tulowia opierasz na barkach. Cwiczenie powtarzaj góra dól, góra dól.

Ilosc powtórzen: 2 serie po 15 powtórzen

Cwiczenie dodatkowe nr5. (koci grzebiet)
To cwiczenie dobrze znane chyba kazdemu ze szkoly. Klekamy i rece kladziemy na podlozu. Takie ulozenie sprawia wrazenie stojacego czworonoga. W takiej pozycji unosisz kregoslup na czesci brzuchowej ku górze i z powrotem ku dolowi i tak na zmiane wielokrotnie, napinajac przy tym silnie
miesnie brzucha i kregoslupa.

Ilosc powtórzen: 2 serie po 15 powtórzen

Powyzsze cwiczenia dodatkowe pozwalaja odprowadzic zbedne zwaly tluszczu na brzuchu i na twych bokach - biodrach w niepamiec Po wykonaniu cwiczen dodatkowych mozesz przejsc do spokojnego wykonywania treningu glównego wedlug wczesniejszych zalecen.

NAJLEPIEJ bys podczas pierwszych dwóch tygodni TRENINGU GLÓWNEGO (mozesz dluzej)
wykonywala takze cwiczenia dodatkowe przed rozpoczeciem glównych!!!


  WYGLAD: sylwetka normalna
Jezeli czujesz, ze wygladasz normalnie, w sam raz. Mozesz przejsc od razu do treningu glównego. Oczywiscie jezli tylko zechcesz mozesz stosowac diete i cwiczenia dodatkowe to tylko pomoze Tobie i twemu zdrowiu.

TRENING glówny:
cwiczenie nr1.
cwiczenie nr2.
cwiczenie nr3
cwiczenie nr4
cwiczenie nr5.
Opis przedstawiono powyzej!




zrodlo google.pl

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

dziekuje za komentarz i zapraszam ponownie. BeSlim

Copyright © 2014 be slim , Blogger