Plan treningowy na brzuch cz 1 - cwiczenia


Wiem, ze wiele osob najwiekszy problem mam z brzuchem. Nie latwo jest o niegodbac - sama  o tym doskolane wiem. Dzisiejszy post i jutrzejszy bedzie skupiony na cwiczeniach i diecie dla calego cyklu treningowego wiec warto przeczytac oba.

Zowu moje motto bloga , ze beda to cwiczenia dla kazdego, bez wydawania pieniazkow na odzywki, silownie , sprzety itp.


Cwiczenia nalezy wykonywac wedlug podanej intensywnosci. Wszystko po to by uzyskac jak najlepsze efekty!

Cwiczen dodatkowych m.in.: diety w zaleznosci od danej sylwetki ciala- uzyskanych z zestawem cwiczen zupelnie gratis, które zostana  przedstawione w jutrzejszym poscie nie musisz
wykonywac.

Cwiczenia opracowane sa przez ludzi, którzy na co dzien zajmuja sie "praca"miesni czlowieka, wspólpracujac ze sportowcami. Podkreslaja ze nie liczy sie dlugosc i sposób wykonywania cwiczenia, ale jego odpowiednia powtarzalnosc, która ponizej przedstawiono.

TRENING GLÓWNY

Cwiczenie nr1.

Poloz sie na plaskim podlodze (tu koniecznie rozloz koc)
Rece z dlonmi zlozonymi do trzymania tzw.: "kciuków" nalezy umiescic na bocznej czesci  glowy tuz za uszami. Unies nogi ze zgietymi kolanami tak aby uda znalazly sie w pozycji prostopadlej do podlogi ( tak jak bys siedziala na krzsle z oparciem) i dociagnij plecy mocno do podlogi. Wykonuj ruchy rock"n"roll - owe. Dociskanie i oddalanie dolnej czesci pleców do podlogi tzw.: wypinanie dolnej czesci brzucha wraz z cala dolna czescia kregoslupa - w góre i w dól. Mozna takze zamiast zgietych nóg
wyprostowac nogi w góre, ale tylko w przypadku prostego kregoslupa. Z czasem miedzy uda mozna dolozyc obciazenie. Cwiczenie pozwala wzmaciac dolne partie brzucha, takze caly miesien prosty brzucha!


Cwiczenie nr2.

Usiadz bokiem na laweczce, najlepiej na jej koncowej czesci. W warunkach domowych moze byc to najzwyklejszy taboret! Rekoma chwyc jej brzeg. Z ugietymi kolanami unies nogi lekko do góry w kierunku klatki piersiowej - brzucha. Nastepnie wyprostuj je odchylaja sie w tyl jezeli wymagane bedzie utrzymanie równowagi. Teraz znowu unis kolana w kierunku klatki piersiowej - brzucha tak aby czesc nóg ponizej zgietych kolan byla prostopadla do ziemi i ciagnij mocno miesnie brzucha.Cwiczenie pozwala na wzmocnienie i wyrzezbienie dolnej i górnej czesci brzucha!

Cwiczenie nr3.

Poloz sie na podlodze ze zgietymi nogami. Tak jak wykonano to w przypadku cwiczenia nr1. (tak jakbyœ siedzial w powietrzu na krzesle) . Tym razem skrzyzuj stopy w górze. Rekoma chwyc sie za boki glowy (za uszami, mozesz dotykac je dolna czescia dloni) i próbuj usiasc. Wykonuj cwiczenie tak bys staral sie glowa dotknac kolan. Nogi staraj sie utrzymac mozliwie jak najbardziej nieruchomo w
górze. W poczatkowym stadium wykonywania cwiczenia polozenie rak na brzuchu czyni cwiczenie latwiejszym. Cwiczenie rozwija miesnie dolnej i górnej czesci brzucha!

cwiczenie nr4.

Poloz sie na podlodze na plecach. Nogi zgiete w kolanach poloz na krzesle lub oprzyj o sciane. Nogi moga takze lezec na tradycyjnej wersalce z oparciem, fotelu. Unieœ glowe i barki w kierunku kolan uginajac i sciskaj przy tym miesnie brzucha. Wazne jest by czesci ciala ponizej pasa zostaly podczas
wykonywania cwiczenia nieruchomo na wersalce czy krzesle. Cwiczenie rozwija glównie górne czesci brzucha!

Cwiczenie nr5.

Polóz sie plecami na podlodze. Pod soba nie zapomnij o kocu lub gdy wykonujesz cwiczenia na powietrzu, chociaz o miekkiej zielonej trawie. Unies i zegnij kolana tak aby stopy pozostaly na ziemi. Rozstaw nogi na boki do pozycji na za dziesiec druga. Nogi w kolanach powinny byc zgiete tak by obserwujacy ciez boku widzial trójkat, którego podstawa jest ziemia, a boki to twoje nogi. Rece trzymaj zgiete blisko przy uszach. Unies z podloza swoje barki, wraz z napietym brzuchem tak wysoko jak tylko pozwoli Ci aktualna sila miesni Twego brzucha. Wyczuwajac odpowiednie napiecie mieœni brzucha (nawet ból) pozostan w takiej pozycji nad ziemia przez kilka sekund! Nogi podczas cwiczenia powinny zostac nieruchome. Cwiczenie wzmacnia caly brzuch z uwzglednieniem wszystkich partii
bocznych,
w przypadku wykonywania cwiczenia na boki, na przemian z pierwotna
wersja cwiczenia:
 lewa czesc brzucha w kierunku prawego kolana
 prawa czesc brzucha w kierunku lewego kolana

By uczynic te wersje cwiczenia bardziej atrakcyjna, podczas przytrzymania uniesionych barków z czesci miesni brzucha, wykonuj rekoma, ze scisnietymi dlonmi ruchy sierpowe, tak jak czynia to zawodowi bokserzy. Lewa reka uderza w prawa strone, prawa w lewa. Ruch rekoma powtórz po 2 - 3 razy w kazdym kierunku na przemian podczas jednego podtrzymania napietych miesni brzucha.

Plan  treningu:

KOBIETY:
1 tydzien treningu - jedna seria codziennie po 15 powtórzen (kazdego cwiczenia)
2 tydzien treningu - dwie serie co drugi dzien po 15 powtórzen (kazdego
cwiczenia)
3 tydzien treningu - dwie serie codziennie po 10 - 15 powtórzen (kazdego
cwiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzien!
4 tydzien treningu - trzy serie co drugi dzien po 10 - 15 powtórzen (kazdego
cwiczenia)
5 tydzien treningu - dwie serie kazdego cwiczenia rano i 3 serie kazdego
cwiczenia wieczorem co drugi dzien po 10 -15 powtórzen(kazdego cwiczenia)
6, 7, 8... tydzien - mozna kontynuowac jak w 5 tygodniu... itd...

Plan treningu:

MEZCZYZNI:
1 tydzien treningu - jedna seria codziennie po 15 - 25 powtórzen (kazdego
cwiczenia)
2 tydzien treningu - dwie serie co drugi dzien po 15 - 25 powtórzen (kazdego
cwiczenia)
3 tydzien treningu - dwie serie codziennie po 15 - 25 powtórzen (kazdego
cwiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzien!
4 tydzien treningu - trzy serie co drugi dzien po 15 -25 powtórzen (kazdego
cwiczenia)
5 tydzien treningu - dwie serie kazdego cwiczenia rano i 3 serie kazdego
cwiczenia wieczorem co drugi dzien po 15 -25 powtórzen (kazdego cwiczenia)
6,7, 8 tydzien - mozna kontynuowac jak w 5 tygodniu... itd..


 Zapraszam na jutrzejszy ciag dalszy

Zrodlo google.pl

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

dziekuje za komentarz i zapraszam ponownie. BeSlim

Copyright © 2014 be slim , Blogger