Kontuzje Kolan

Bardzo obszerny post dzisiaj, wiec nastawcie sie na duza ilosc waznych informacji.
Jak zapobiegac, leczyc kontuzje kolan. Jak sie odzywiac  i jak cwiczyc. To wszystko juz dzisiaj.







Tę samą taktykę stosuje się chcąc wrócić do formy po kontuzji kolana, jak i w celu zapobieżenia jej. Najlepszym rozwiązaniem byłoby włączenie do rozgrzewki i wygaszania ćwiczeń rozciągających i treningu siłowego. Ćwiczenia rozciągające ochronią przed przeciążeniem pasma biodrowo-piszczelowego i wzmocnią odwodziciele stawu biodrowego oraz mięśnie pośladkowe. Pozwoli ci to uniknąć najczęstszych przypadłości biegaczy: syndromu pasma biodrowo-piszczelowego i zespołu bólu rzepkowo-udowego. Trening wzmacniający kolana znajdziesz poniżej.

ROZCIĄGANIE: PASMO BIODROWO-PISZCZELOWE

Podczas każdego ćwiczenia nachyl się przez 15-20 sekund na jedną stronę, a następnie zmień bok.
 
Ćwiczenie 1.
ćwiczenia wzmacniające kolana - 1

Stań prawą stroną do ściany w odległości około 30 cm. Zrób przysiad i przechylaj tułów w lewo do momentu, aż prawe biodro dotknie ściany. To ćwiczenie rozciąga pasmo biodrowo-piszczelowe i wzmacnia miesnie pośladków.
 
Ćwiczenie 2.
ćwiczenia wzmacniające kolana - 2

Stań z lewą stopą skrzyżowaną przed prawą. Unieś ręce do góry i nachyl tułów w lewo. Odchyl się tak daleko jak to tylko możliwe bez zginania kolan.

Ćwiczenie 3.
ćwiczenia wzmacniające kolana - 3

Stań twarzą do ściany w odległości około 30 cm. Ręce rozłóż po bokach tak, by twoje ciało tworzyło kształt litery „T”. Nie uginając nóg w kolanach opuść prawą rękę i postaraj się sięgnąć nią tak bardzo w dół i do tyłu, jak to tylko możliwe.

TRENING SIŁOWY: MIĘŚNIE BIODER, POŚLADKÓW I MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE

Ćwiczenia te wykonuj niezależnie od biegania, żeby w ich trakcie mięśnie nie były przemęczone.

Ćwiczenie 4.
ćwiczenia wzmacniające kolana - 5

Mocne odwodziciele stawu biodrowego zapewniają ochronę pasma biodrowo-piszczelowego przed kontuzjami. Żeby wzmocnić tę grupę miesni połóż się na boku, kładąc łokieć na podłodze. Unieś nogę znajdującą się na wierzchu do góry na wysokość około 30 cm, a następnie opuść ją do pozycji wyjściowej. Zrób 20-30 powtórzeń na każdą ze stron.

Ćwiczenie 5.
ćwiczenia wzmacniające kolana - 6

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy elastycznej. Przymocuj ją z jednej strony do nieruchomego przedmiotu (szafy, uchwytu), a z drugiej strony do kostki. Zacznij robić wykopy nogą do tyłu (20 razy). Obróć się o 90 stopni i zrób tyle samo wykopów w bok. Powtórz ćwiczenie we wszystkich czterech kierunkach (stojąc tyłem do miejsca zamocowania taśmy rób wykopy w przód). Najpierw wykonuj po 20 wykopów w każdym kierunku, a z czasem zwiększaj tę liczbę do 50.

Ćwiczenie 6.
ćwiczenia wzmacniające kolana - 7

Stań lewym bokiem obok stepu w odległości 25-30 cm od niego. Lewą stopą wejdź na step, unosząc prawą stopę w powietrzu na wysokość talii. Zejdź ze stepu i powtórz ćwiczenie w dwóch seriach po 12 powtórzeń na każdą ze stron.

Ćwiczenie 7.
ćwiczenia wzmacniające kolana - 8

Stań na prawej stopie (oprzyj się o ścianę dla zachowania równowagi). Zegnij lewą nogę w kolanie opuszczając, a następnie unosząc do góry lewe biodro. Poczujesz jak napinają się mięśnie pośladków. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie uginać prawej nogi. Zrób 15-20 powtórzeń na każdą ze stron.

Ćwiczenie 8.
ćwiczenia wzmacniające kolana - 8

Prawą nogą stań na stepie lewą trzymając uniesioną. Teraz opuść ją upewniając się, że prawe kolano znajduje się dokładnie na tej samej wysokości co prawa stopa. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń na każdą ze stron. Wykonując to proste ćwiczenie angażujesz do pracy głównie mięśnie pośladków.

Teraz kilka waznych porad:
- Unikaj uprawiania sportu w stanie przemęczenia, gdyż wtedy twoje reakcje szybkościowe, zdolności koordynacyjne, rekcje obronne są mocno upośledzone.
-Unikaj nadmiernego napięcia mięśni podczas podejmowania aktywności fizycznej. Brak odpowiedniego rozluźnienia może spowodować bolesne Skórcze, czy naderwania i przerwania struktury mięśni.
-Unikaj wykonywania ruchów do których nie jesteś jeszcze przygotowany. Innymi słowy nie próbuj naśladować osób bardziej zaawansowanych.
-Nie rzucaj się na głęboką wodę i nie zaczynaj ćwiczeń od poziomu „hard”, ponieważ narażasz w ten sposób swoje zdrowie i po prostu nie uda ci się wytrzymać.
-Niezależnie jaki sport zdecydowałeś się uprawiać każdy pojedynczy trening należy zacząć od solidnej rozgrzewki i nie ograniczać się do dwóch wymachów ramionami.

Zestaw cwiczen nr 2

A teraz kolejny zestaw cwiczen aby wzmocnic kolana i nie miec z nimi problemu poniewaz staw kolanowy jest jednym z najważniejszych w naszym ciele. Odpowiednio wyćwiczony będzie nam służył bardzo długo, bo przez całe życie. Jego prawidłowe funkcjonowanie decyduje o naszej zdolności do chodzenia.

Cwiczenie 1

Ćwiczenia na staw kolanowy krok 1
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz niewysokiego stołka lub podnóżka (nie wyższego niż 30-40 cm). Połóż na nim jedną nogę, kolano wyprostowane. Stój na drugiej nodze, również wyprostowanej w kolanie. Kręgosłup prosto, ręce wiszą luźno wzdłuż ciała. Następnie schyl się i staraj się dotknąć palcami rąk stopy na podeście. Schyl się najbardziej, jak możesz. Wytrzymaj przez 15-30 sekund. Powtórz trzy razy. Potem zmień nogę.

Cwiczenie 2
Ćwiczenia na staw kolanowy krok 2
Połóż się przy scianie tak, aby jedna noga opierała się o futrynę jak widać na rysunku. Druga noga powinna leżeć płasko na podłodze. Obie nogi wyprostowane w kolanach. Postaraj się zbliżyć pośladek jak najbliżej futryny. Poczujesz jak ścięgno w kolanach i udach uniesionej nogi naciągają się. Wytrzymaj w maksymalnym (dostosowanych do Twoich zdolności) napięciu przez 15-30 sekund. Powtórz trzy razy. Potem zmień nogi.

Cwiczenie 3
Ćwiczenia na staw kolanowy krok 3
Stań przodem do ściany na odległość wyprostowanych rąk. Oprzyj dłonie na ścianie na wysokości oczu. Zrób krok do tyłu lewą nogą i krok do przodu nogą prawą. Prawą nogę ugnij lekko w kolanie. Lewą nogę zacznij kierować w prawą stronę, aby zachodziła za nogę prawą. Gdy już dalej nie dasz rady zatrzymaj nogę i wytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy razy.
 
Cwiczenie 4
Jakie ćwiczenia na staw kolanowy?
Staw kolanowy jest jednym z najważniejszych w naszym ciele. Odpowiednio wyćwiczony będzie nam służył bardzo długo, bo przez całe życie. Jego prawidłowe funkcjonowanie decyduje o naszej zdolności do chodzenia. Przed rozpoczęciem przedstawionej poniżej serii ćwiczeń (lub jakichkolwiek innych ćwiczeń) skonsultuj się z lekarzem, jeśli cierpisz na bóle stawu kolanowego, masz problemy z więzadłami kolanowymi lub ścięgnami.

Cwiczenie 5
Ćwiczenia na staw kolanowy krok 4
Połóż się na brzuchu. Ręce podłóż pod głowę jak widać na rysunku. Nogi wyprostowane, złączone. Zegnij prawą nogę w kolanie i podnieś łydkę do góry. Staraj się zgiąć nogę jak najbardziej zbliżając stopę do pośladków, nie odrywając przy tym reszty ciała od podłoża. Przytrzymaj nogę w górze przez 15 do 30 sekund. Połóż ją na podłodze. Wykonaj dziesięć powtórzeń po czym wykonaj to ćwiczenie dla drugiej nogi.

Cwiczenie 6
Ćwiczenia na staw kolanowy krok 5
Połóż się na podłodze, podeprzyj się rękami jak widać na rysunku, dłonie płasko oparte o podłoże na wysokości klatki piersiowej. Napnij pośladki, podnieś prawą nogę, wyprostowaną do góry najwyżej jak się da. W tym samym czasie podnieś głowę do góry, ale nie odrywaj klatki piersiowej od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji przez 15 do 30 sekund. Następnie połóż nogę i głowę. Zrób trzy sety po dziesięć powtórzeń. Odpocznij chwilę po czym zmień nogi.

Cwiczenie 7
Ćwiczenia na staw kolanowy krok 6
Połóż się na podłodze, stopy oprzyj o krzesło. Ręce połóż swobodnie wzdłuż ciała. Następnie unieś biodra do góry i staraj się doprowadzić ciało do linii prostej. Wytrzymaj 2 do 5 sekund. Wykonaj trzy sety po piętnaście powtórzeń.

Cwiczenie 8
Ćwiczenia na staw kolanowy krok 7
Stań prosto. Rozluźnij mięśnie, ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała. Zrób wypad prawą nogą do przodu jakbyś chciała uklęknąć lewym kolanem, ale nie klękaj. Zatrzymaj się kilka centymetrów przed podłożem. Wytrzymaj 3 sekundy i opuść biodra. Wykonaj trzy sety po dziesięć powtórzeń na każdą nogę.
 
 
 A teraz cos  o stluczonym kolanie. Jest to kontuzja ktora wystepuje bardzo czesto.

Stłuczenie kolana jest bardzo bolesne. Mimo, że złamanie kości nie występuje w tego typu urazie, często prowadzi do krwotoku wokół miejsca stłuczenia. Potrzebne jest prześwietlenie magnetyczne, za pomocą którego lekarz stwierdzi dokładnie stłuczone miejsce. W większości przypadków przyległe kości nie są uszkodzone. Stłuczenia kolana często są wynikiem przewróceń, zwłaszcza w sporcie.

Stłuczenie kolana może być bardzo irytujące i przeszkadza nam w normalnym funkcjonowaniu. Stłuczeniom towarzyszy rwący ból, zesztywnienie i opuchlizna. W niektórych przypadkach skora w okolicy stłuczenia może zsinieć. Zmiany pogody mogą nasilić ból. Bywa też, że mamy problemy z chodzeniem ze stłuczonym kolanem.

Jak sobie radzić ze stłuczeniem?


Aby złagodzić ból w kolanie zażyj środek przeciwbólowy, na przykład ibuprofen lub paracetamol.

Przyłożenie kostek lodu również pomoże uśmierzyć ból. Ponadto przykładanie kostek lodu na pięć-dziesięć minut trzy razy dziennie jest zalecane, aby zlikwidować opuchliznę. Pamiętaj jednak, aby nie przykładać lodu bezpośrednio na skórę. Włóż go do foliowego worka i owiń dodatkowo ściereczką lub ręcznikiem. Dopiero wtedy przyłóż do stłuczonego kolana.
Nie nadwyrężaj zbytnio kolana. Zbyt dużo ruchu podobnie jak i brak odpowiedniej ilości odpoczynku może dodatkowo opóźniać gojenie kolana i powodować nawroty bólu.

Możesz skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się o innych metodach leczenia stłuczonego kolana. Lekarz może Ci również polecić serię ćwiczeń, które pomogą utrzymać stawy w dobrej kondycji i zapobiegną ścieraniu się tkanek. Ponadto, lekarz może skierować Cię na elektroterapię. Polega ona na wykorzystaniu prądu stałego i przesyłaniu do chorego miejsca impulsów elektrycznych. Pomaga ona w złagodzeniu bólu oraz poprawia ukrwienie tkanek. Ponadto przyśpiesza gojenie siniaków i opuchlizny. Stłuczenie zakłóca pole magnetyczne ciała. Elektroterapia produkuje impulsy elektryczne, które występują naturalnie za każdym razem kiedy ciało walczy z urazami. Elektroterapia próbuje naśladować te naturalne impulsy i pomaga ciału w regeneracji przez co przyśpiesza proces gojenia. Ilość prądu, który wykorzystuje się w elektroterapii jest tak mała, że prawie nieodczuwalna. Leczenie tą metodą jest również bardzo skutecznie w zwalczaniu bólu chronicznego.


Menu

 Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jakie zmiany wprowadzić w codziennym menu by zmniejszyć dolegliwości związane z bólem kolan.

Ryby.

Kwasy omega 3 zawarte w rybach to naturalne środki przeciwzapalne, łagodzą stan zapalny stawów i dzięki temu pomagają zmniejszyć ból. Badania prowadzone w szpitalach klinicznych potwierdzają, ze kwasy omega 3 mogą łagodzić ból i skracać czas trwania porannych sztywności u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Najlepszym źródłem kwasów omega 3 w codziennej diecie są łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź, dorsz, makrela. Składniki pokarmowe dodatkowo można uzupełnić w olej rybi. Największa zaletą jedzenia ryb jest fakt, iż są one dużo zdrowsze niż leki przeciwzapalne, które mogą wywołać niepożądane skutki uboczne.

Sok pomarańczowy.

Sok pomarańczowy jest świetnym źródłem witaminy C i składników odżywczych, które mogą zabezpieczyć przed chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. Przez dziesięć lat w Australii na grupie około 300 osób prowadzono badania, które wykazały, że osoby o wyższym stężeniu witaminy C w organizmie rzadziej cierpią na zwyrodnienie kości i stawów kolanowych. Szklana soku pomarańczowego dostarcza około 25% więcej witaminy C niż zjedzenie jednej pomarańczy. Innym doskonałym źródłem witaminy C w pożywieniu są grejpfruty, truskawki i papryka.

Szpinak i cebula.

Australijscy naukowcy stwierdzili, że spożywanie dużych ilości luteiny i zeaksantyny zawartych między innymi w szpinaku może pomóc zwalczyć ból kolan spowodowany zwyrodnieniową chorobą stawów. Ponadto luteina i zeaksantyna pozwalają uniknąć chorób oczu i wspomagają dobre widzenie. Do sałatki ze szpinakiem nie zapomnij dodać odrobinę cebuli. Cebula również wpływa na zmniejszenie bólu kolan. Cebula bogata jest w kwercetynę i flawonoidy, które wykazują silne działanie przeciwzapalne. Badania nad artretyzmem wykazały, że kwercetyna spowodowała znaczne zmniejszenie objawów zapalenia stawów. Innymi naturalnymi źródłami kwercetyny są jabłka, winogrona i herbata.

Żywność indyjska.

Dodatek curry do potraw może zdziałać cuda w zniwelowaniu bólu kolan. Dzieje się tak dla tego, że kurkuma i inne przyprawy stosowane w kuchni indyjskiej zawierają kurkuminę, która ma działanie przeciwzapalne. Badania kanadyjskich naukowców prowadzone na zwierzętach wykazały, że kurkumina zmniejsza zapalenia stawów, przez zahamowanie wydzielania enzymu, który powoduje stan zapalny i obrzęk.
Imbir.

Imbir lekarski od dawna stosowany jest w leczeniu dolegliwosci żołądkowych. Niedawno jednak naukowcy odkryli, że zmniejsza on także bóle kolan poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. W badaniu z udziałem 261 pacjentów z umiarkowanym lub silnym bólem stawów kolanowych wykazano, że imbir zmniejsza ból kolan podczas stania i chodzenia. Gotowanie z dodatkiem imbiru może poprawić smak wielu potraw przy jednoczesnym zmniejszeniu dolegliwosci bólowy

Unikaj oczyszczonych węglowodanów.

Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w oczyszczone węglowodany może powodować zwiększanie się stanu zapalnego. Należy wyeliminować z diety białe pieczywo i makaron, dzięki temu nie tylko zadbasz o swoje stawy, ale możesz także zrzucić kilka kilogramów.









 
 

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

dziekuje za komentarz i zapraszam ponownie. BeSlim

Copyright © 2014 be slim , Blogger