Cwiczenia ksztaltujace ramiona


PROGRAM KSZTAŁTUJĄCY RAMIONA.





Jeśli chcesz nadać kształt ramionom i je wzmocnić, trenuj je dwa razy w tygodniu.
Zacznij od dwóch serii po dwa ćwiczenia, po sześciu tygodniach dodaj trzecią serię. Kiedy będziesz w stanie zrobić trzy serie po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, dodaj dwie serie trzeciego ćwiczenia do programu lub zwiększ obciążenie i zmniejsz liczbę powtórzeń do 10-12. Pamiętaj o stopniowym, powolnym zwiększaniu obciążenia.


Część ciała     
Ćwiczenie      
Serie   
Powtórzenia   

Bicepsy          
Uginanie przemienne przedramion ze sztangielką siedząc    
2         
12-15  

Uginanie przedramion ze sztangielką
2         
12-15  

Tricepsy          
Prostowanie przedramienia nad głową          
2         
12-15  

Prostowanie ramion do dołu  
2         
12-15  


BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ RAMION.
Jeżeli twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, trenuj ramiona raz na tydzień . Zaczynaj powoli i przechodź do trzech serii dwóch ćwiczeń po sześciu tygodniach treningu. Kiedy już możesz zrobić trzy serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, dodaj dwie serie trzeciego ćwiczenia. Pamiętaj o powolnym i stopniowym zwiększaniu obciążenia.


Część ciała     
Ćwiczenie      
Serie   
Powtórzenia   

Bicepsy          
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc        
2         
8-12    

Uginanie przedramion z linką wyciągu          
2         
8-12    

Tricepsy          
Prostowanie przedramienia do tyłu w opadzie          
2         
8-12    

Wyciskanie "francuskie" sztangi na ławce leżąc        
2         
8-12    

Jeżeli mówimy o treningu ramion, to zostaje nam jeszcze problem związany z treningiem przedramion. Generalnie wydaje się, że jeśli trenujesz dla zdrowia i poprawy wyglądu sylwetki nie musisz się o nie martwić. Trening, jaki dostają twoje przedramiona podczas innych ćwiczeń na górną połowę ciała jest wystarczający. Jeżeli czujesz jednak potrzebę ich treningu to możesz od czasu do czasu zrobić uginanie nadgarstków sztangą lub sztangielkami, pamiętając o tym, że są to mięśnie oporne w rozwoju, ponieważ praktycznie biorą udział w większości ćwiczeń i dlatego trzeba zwiększyć liczbę wykonywanych powtórzeń od 15 do 25.

PONIŻEJ ZNAJDZIESZ KILKA WSKAZÓWEK, KTÓRE POMOGĄ CI W TRENIGU RAMION I NIE TYLKO:
1. Dieta i odżywianie są istotną częścią programu. Upewnij się, że dostajesz to, co ci jest potrzebne do osiągnięcia celu. 2. Pamiętaj, że bicepsy są małą grupą mięśniową i łatwo mogą ulec przetrenowaniu. 3. Rozciągaj się pomiędzy niektórymi seriami, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji. 4. Zadbaj o dużą ilość odpoczynku między treningami. Mięśnie rosną podczas odpoczynku. 5. Pamiętaj o urozmaiceniu, wprowadzaj jedną zmianę w każdym treningu czy to dotyczy liczby powtórzeń czy serii, samych ćwiczeń lub używanego obciążenia. 6. Nie zapomnij o rozgrzaniu mięśnia. Pierwsza seria powinna być lekka i składać się z 15 - 20 powtórzeń. 7. Całkowicie skup się na tym co robisz. Unoś lekkie ciężary w prawidłowy sposób, żeby mięśnie go opanowały. Skup się na ruchu, jego zakresie i na prawidłowej technice. Jeśli nie jesteś pewna, czy twoja technika jest dobra, zapytaj trenera.

zrodlo obrazka google.pl

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

dziekuje za komentarz i zapraszam ponownie. BeSlim

Copyright © 2014 be slim , Blogger